Erwachsene - Übungen für zuhause

Hanteltraining mit PET-Flaschen für eure Arme und oberen Rücken

Ihr lauft euch am Platz warm, haltet die Flaschen fest in den Händen (sollten euch Flaschen zu schwer werden, nehmt Tennisbälle oder Waschlappen in die Hände und baut eine Spannung auf). Ihr führt beide Arme in großen Halbkreisen zur Decke und wieder ab. Nun kreist ihr eure Schultern nach hinten und nach vorne, dasselbe mit den Ellbogen, den ganzen Armen. Dann nochmals Halbkreise mit einem tiefen Atemrhythmus. Danach zieht ihr eure Knie abwechselnd hoch und berührt sie mit dem gegengleichen Ellbogen.

Ihr stellt euch mit hüftbreit geöffneten Beinen, geradem Rücken und leicht nach vorne gebeugt hin, zieht euren Nabel Richtung Wirbelsäule (gerne auch im Sitzen) Jede Übung 30 – 60 Sekunden, danach eine kurze Pause

  • Führt eure Hände zu den Schultern
  • Nehmt die Arme seitl. gestreckt in Schulterhöhe
  • Führt eure Ellbogen + Unterarme aus der U-Halte zusammen
  • Lasst die Arme seitl. hängen und beugt euch nach rechts + links
  • Lasst die Arme hängen und dreht die Schultern nach aussen
  • Schrittstellung, zieht die Ellbogen dicht am Körper zurück und vor (Rudern)
  • Nehmt einen Arm über Kopf und zieht mit der Flasche zwischen die Schulterblätter – Seitenwechsel
  • Stützt euch mit links auf dem Oberschenkel ab, den rechten Arm nehmt ihr gestreckt nach hinten und führt ihn in einer kleinen Bewegung hoch/ab – Seitenwechsel
  • Führt eure Unterarme vor dem Körper in der Waagerechten über- und auseinander
  • Ihr führt die Arme nach oben und zieht sie abwechselnd aus dem Schultergelenk hoch

Zum Abschluss lasst ihr die Flaschen weg. Spielt etwas Klavier, boxt die Fäuste feste nach vorne, schlingt die Finger ineinander und lockert das Handgelenk.

Ich wünsche euch eine gute Woche ;-)


Übungsstunde „Starke Mitte“

Heute starten wir mit einer Übung im Stand oder Sitzen: ihr zieht euren Nabel in Richtung eurer Wirbelsäule und haltet die Spannung, löst sie nach einigen Atemzügen wieder und wiederholt diese Übung

Ihr stellt euch in den 4Füßler-Stand und macht abwechselnd den Katzenbuckel und den Reitersitz, rundet euch vom Schambein Richtung Nabel aufwärts bis zum Kinn am Brustbein, haltet und wieder zurück, wobei am Ende der Nabel eure Wirbelsäule zum Boden zieht

Aus dem neutralen 4Füßler-Stand bewegt ihr euren Rumpf nach links und blickt dabei zu eurer rechten Hüfte, es ergibt sich ein Halbkreis. Ihr wechselt die Seiten und wiederholt dies 10 x pro Seite

Ihr geht in den Stütz (Füße oder Knie) und bleibt auf den Händen. Nun führt ihr eure Knie abwechselnd zum Oberkörper. 10 x /Seite

Dieselbe Übung nur nehmt ihr die Knie diagonal in Richtung Schulter und dreht dabei die Hüfte. 10 x /Seite

Ihr begebt euch in den Fersensitz und dehnt und entspannt euch.

Ihr geht in den Ellbogenstütz und dreht euer Becken nach rechts und links. 10 x /Seite

Danach geht ihr in den Kniestand und nehmt euer rechtes Bein seitlich raus. Der Oberkörper ist gerade und ihr nehmt eure Hände an die Ohren. Nun bewegt ihr euren Oberkörper zur Schrägen in dem ihr den linken Ellbogen Richtung Boden zieht, wiederholt das einige Male. Dann bleibt ihr in der Schrägen und zieht eure Arme lang und zu den Ohren, lang … wer möchte hält die Arme kurz in der Streckung. Dann löst ihr die Übung wieder auf. Geht in den Fersensitz zum Dehnen und wiederholt dies dann auf der anderen Seite.

Im 4Füßler-Stand löst ihr eure Knie ca 5 cm vom Boden weg und haltet die Position. 5 – 10 x wiederholen

Nun legt ihr euch in die Rückenlage, zieht eure Knie zum Oberkörper und dehnt euch im Schaukeln.

 

Ihr liegt auf dem Rücken und nehmt eure Beine im 2 x 90° Winkel hoch (legt sie auf einen gedachten Stuhl). Nun führt ihr eure Zehen abwechseln nach unten zum Boden und wieder zurück. 10 x /Seite

Dieselbe Übung, nur hebt ihr Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab und führt die Arme diagonal zu den Knien. Langsam 5 x /Seite, kurze Pause und wiederholen

Dieselbe Grundstellung, nun nehmt ihr die Fersen zusammen und die Knie auseinander. Ihr hebt Kopf, Nacken und Schultern an, drückt mit den Händen die Knie auseinander und mit diesen gegen die Hände. Euer Nabel zieht fest Richtung Wirbelsäule. Ihr haltet die Spannung einige Atemzüge und löst sie wieder. Bitte mehrmals wiederholen.

Nun stellt ihr die Beine wieder hüftbreit auf und lasst eure Knie auseinanderfallen, haltet die Dehnung oder wippt mit den Beinen

Ihr nehmt eure Arme in die T-Halte, lasst eure angestellten Beine nach rechts fallen und dehnt den Kopf nach links, haltet einige Atemzüge und wechselt dann die Seite. 3 x /Seite

Zum Schluss lasst ihr eure Beine ausgleiten und macht euch ganz lang. Ihr räkelt und streckt euch feste. Danach kommt ihr in den Kniesitz. Ihr kreist eure Schultern nach vorne und zurück. Dann zieht ihr die Arme nochmals feste nach oben, abwechselnd aus den Schultergelenken heraus. Fasst eure Finger und zieht nach oben, dann in Brusthöhe nach vorne mit Rundrücken und zum Ende noch hinter eurem Körper weg vom Rücken.

Ihr habt nun einiges für Eure Wirbelsäule, Bauch und Rücken getan. Ich hoffe, ihr fühlt euch wohl.

Ich wünsche euch eine gute Woche, bleibt fit und gesund ;-)

 

Bitte besorgt für nächste Woche 2 volle 0,5 l-Flaschen.


Übungsstunde mit dem Luftballon (kurz LB)

Ihr blast zu Beginn euren Luftballon auf. Dann bewegt ihr euch sportlich durch das Haus, die Wohnung, den Garten… und spielt den LB mit beiden Händen durch die Luft. Wenn ihr warm werdet, gebt ihr den LB um euren Körper. Erst links, dann rechts herum. Dreht euren Oberkörper immer weiter mit. Nun beugt ihr euch nach unten und fahrt eine liegende 8 mit dem LB um eure Beine, beide Richtungen. Kommt wieder nach oben und zeichnet mit dem LB einen Halbkreis vom rechten ausgestreckten Arm über den Kopf, nach der Übergabe des LB mit dem linken Arm wieder in die Waagerechte. Wiederholt das einige Male.

Ihr haltet den LB in Brusthöhe mit beiden Armen. Nun kreist ihr eure Hüfte im Kreis, erst rechts- dann linksherum. Dann kippt ihr euer Becken noch vor und zurück.

Nun drückt ihr den LB mit beiden Händen vor der Brust, zuerst in einem langsamen, dann schnelleren und einem ganz schnellen Rhythmus. Macht eine Pause und wiederholt das. Das ganze macht ihr nur über eurem Kopf. Danach hinter eurem Körper.

Ihr setzt euch auf den Boden und haltet den LB zwischen den Händen. Ihr geht langsam mit dem Oberkörper zurück und haltet mit angespanntem Bauch die Position. Nun bewegt ihr den LB von einer Seite neben den Knien zur anderen Seite. Pausiert nach ein paar Wechseln und wiederholt dies 2 x.

Dann nehmt Ihr den Ball zwischen eure Knie. Ihr beugt euch wieder zurück und haltet. Nun presst ihr den LB immer wieder ganz leicht zusammen. Pausiert und wiederholt 2 x.

Ihr nehmt den LB mit der rechten Hand von aussen ans rechte Knie und baut einen Druck zwischen Knie und Hand auf, löst und wiederholt ein paar Mal. Dasselbe macht ihr mit links. Danach nehmt ihr den LB an die Innenseite des rechten Knies, baut auch hier einen Druck auf, löst, wiederholt und macht es auf der anderen Seite.

 

 

Nun legt ihr euch auf den Bauch. Stellt die Füße auf, Knie weg vom Boden. Löst den Oberkörper leicht vom Boden weg. Ihr nehmt den LB mit dem rechten Arm im Halbkreis zum Po, übergebt zum linken Arm und führt diesen wieder nach vorne. Jede Richtung mind. 5 x

Ihr legt euren Kopf auf den LB und drückt diesen sachte in den Boden, haltet den Druck und gebt langsam nach. 5 – 10 x

Danach legt ihr den LB zur Seite und euren Kopf entspannt auf die Matte. Ihr stellt beide Füße auf. Nun löst ihr euer rechtes Bein leicht vom Boden weg und bewegt es nach aussen und zurück 10 – 20 x Dasselbe macht ihr mit dem linken Bein.

Dann löst ihr euer rechtes Bein und den linken Arm, zieht euch diagonal lang und haltet. Legt Bei und Arm wieder ab und macht dasselbe mit dem linken Bein und rechten Arm.

Zum Schluss hebt ihr euer rechtes Bein angewinkelt an, der Fuß zeigt zur Decke und bewegt das Bein aus der Hüfte heraus nach oben. 10 – 20 x. Wiederholt es mit dem linken Bein.

Nun drückt ihr euch in den 4Füßler-Stand. Eure Hände sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Ihr drückt euch nach oben, dass die Knie minimal vom Boden weg sind und haltet. Senkt euch ab und wiederholt das 5 x

Zum Schluss setzt ihr euren Po auf den Fersen ab und streckt den Oberkörper auf der Matte ganz lang. Verlängert eure Arme aus den Schultern heraus und geniesst die Dehnung.

Nun steht ihr wieder auf. Wenn ihr möchtet, nehmt ihr den LB, rollt ihn um eure Hände herum und rollt ebenso eure Schultern. Zuerst vom Körper weg und dann zum Körper hin. Spielt den Ball noch ein paar Mal mit den Händen nach oben in die Luft, köpft ihn, kickt mit ihm oder tut was euch sonst noch einfällt und Spass macht.

 

Liebe Grüße und eine gute Woche


Individuelle Übungsstunde

Heute haben wir eine Übungsstunde, die ihr sehr gerne auch etwas individuell abändern könnt. Was ihr braucht, ist ein Stuhl und einen Würfel ;-)

Zu Beginn mobilisieren wir unsere Wirbelsäule und unseren Kreislauf, indem wir beide Arme nach oben führen und mit dem Herunterschwingen unsere Knie und den Oberkörper beugen und wieder hochführen. Nach ein paar Ausführungen schwingen wir unsere Arme im Wechsel seitlich vor und zurück und öffnen unseren Oberkörper nach rechts und links. Wir drehen unseren Kopf einige Male nach rechts und links, nehmen das rechte Ohr zur rechten Schulter und anders herum. Wir heben beide Schultern an und lösen, dann ziehen wir sie tief und lösen. Danach kreisen wir sie im Wechsel nach vorne und nach hinten.

Nun stellen wir uns hinter den Stuhl. Wir lösen das rechte Bein und kreisen als erstes unser Hüftgelenk nach aussen, danach das Knie und dann das Sprunggelenk. Wir lockern unsere Beine und wechseln nach links. Lockern. Dann beginnen wir wieder mit dem rechten Bein und bewegen es aus der Hüfte vor und zurück, danach aus dem Kniegelenk und dann ziehen wir unsere rechten Zehen zum Körper und lösen wieder. Lockern. Seitenwechsel, nun mit dem linken Bein.

Nun kommt unser Würfel zum Einsatz. Jede gewürfelte Zahl bedeutet eine bestimmte Übung. Zwischen dem Würfeln legt ihr eine bestimmte Wegstrecke zurück. Diese Vorgaben dürft ihr gerne übernehmen oder individuell abändern. Meine Übungen: bei einer gewürfelten

1 – 10 x vom Stuhl aufstehen und absitzen
2 – 5 x Liegestütz
3 – Stadt, Land, Gewässer, Pflanze, Turnübung mit A ( dann B…)
4 – an der Treppe 10 x rechts hoch, links hoch, rechts ab, links ab
5 – an der Treppe seitlich 5 x rechts hoch, tap, ab, tap dann 5 x links
6 – Zähle das 1 x 1: den 10er von 100 rückwärts bis 10 (9er, ...)

Zwischen jedem Würfeln gehe ich eine Etage tiefer in den Keller und wieder hoch.

Nun kann es natürlich sein, dass wir 20 x die 2 würfeln; bitte nicht verzweifeln, dann schummeln wir eben etwas. Wer möchte denn auf das Rechnen verzichten ;-))

Dies können wir gerne eine Stunde machen oder einfach so lange wir Spaß haben. Danach haben wir uns ein tolles Saftschorle oder einen Kaffee mit etwas Süßem verdient – auch das ist individuell abwandelbar

 

Bleibt „Fit und gesund“ und bis nächste Woche. Besorgt für die nächste Stunde bitte einen Luftballon.


Rückentraining Lendenwirbelsäule

Heute machen wir mit unserem Rückentraining weiter und trainieren vor allem den Lendenwirbelbereich

Ihr könnt sehr gerne zu Anfang die Erwärmung und Übungen der letzten Woche machen. Wer ungern auf den Boden liegt, kann sich sehr gerne auf ein Bett oder Sofa legen.

 

Ihr legt euch auf den Boden und stellt die Beine im 90°-Winkel an die Wand. Nun baut ihr mit den Füßen einen Druck gegen die Wand auf und drückt eure Wirbelsäule gegen den Boden. Löst dann die Spannung wieder auf. 10 x

Nun stellt ihr die Beine leicht angewinkelt auf und zieht eure Fußspitzen zum Körper, die Fersen drücken gegen den Boden. Ihr spannt eure Bauch- und Pomuskel an und drückt euer Kreuz (Lendenwirbelsäule – LWS) auf den Boden. 10 x

Ihr geht wieder in die Grundspannung der vorigen Übung und kommt nun mit Kopf, Schultern und Oberkörper leicht nach oben und drückt mit den Händen gegen einen gedachten Widerstand. 10 x

Dieselbe Grundhaltung, ihr kommt mit der linken Hand zum rechten Knie 10 x, dann gegengleich 10 x

Ihr löst euer rechtes Bein und haltet es im rechten Winkel, hebt Kopf, Nacken und Oberkörper leicht an und drückt mit der linken Hand gegen euer rechtes Knie und baut so eine Ganzkörperspannung auf, dann gegengleich. Je Seite 5 – 10 x

Bei der nächsten Übung habt ihr wieder beide Beine leicht angewinkelt und hüftbreit aufgestellt. Nun hebt ihr langsam eure Hüfte an, so dass ihr die Wirbelsäule Stück für Stück vom Boden anhebt. Der Rumpf ergibt eine Linie. Ihr haltet diese Spannung und gebt dann ganz langsam wieder nach. 5 – 10 x Als Steigerung dieser Übung löst ihr in der Schrägen ein Bein und verlängert die Rumpflinie.

Nun zieht ihr beide Beine an euern Oberkörper heran und umfasst sie hinter der Kniekehle. Ihr rollt euren Lendenwirbelbereich vor, zurück, nach rechts und links und im Kreis. Ihr dehnt und massiert quasi zeitgleich.

Danach dreht ihr euch in die Bauchlage. Wenn ihr möchtet, unterlegt euer Becken mit einem Handtuch oder Kissen. Eure Stirn liegt auf den Händen, eure Zehen sind am Boden aufgestellt, die Knie weg vom Boden. Ihr hebt euren Kopf leicht an, zieht den Nacken lang und schiebt die Fersen nach hinten weg. 5 – 10 x. Als Steigerung nehmt ich die Hände auf den Po. Bei der Anspannung hebt ihr die Hände leicht vom Po weg und haltet. Auch 5 – 10 x

Als nächstes liegen die Arme in U-Halte neben dem Kopf. Ihr baut eure Grundspannung auf, hebt eure Arme an, zieht die Schulterblätter zueinander und dehnt eure Brust 5 – 10 x

Du nimmst beide Arme nach vorne und führst dann abwechselnd bei leicht angehobenem Oberkörper die Arme im Halbkreis zurück und wieder vor. 5 – 10 x pro Seite

Dann nimmst du deine Arme leicht angewinkelt nach vorne und baust eine Grundspannung auf. Arme und Oberkörper leicht anheben und langsam nach rechts und links verlagern. Achte auf eine starke Mitte – kein Hohlkreuz. 5 – 10 x pro Seite und entspannen.

Du begibst dich in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Du löst deinen rechten Arm und dein linkes Bein bis zur Waagerechten. Die streckst deinen Kopf lang und ziehst die Zehen zum Körper/machst die Ferse lang. Dann wechselst du die Seiten. 5 – 10 x

Die nächste Übung im Vierfüßler ist der Katzenbuckel und Pferderücken. Du ziehst deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, dein Kinn ans Brustbein und dein Schambein Richtung Nabel. Nun bist du ganz rund und dehnst deine Wirbelsäule. Danach geht es in die andere Richtung: Kopf in den Nacken, Po nach oben und den Nabel Richtung Boden. Wiederhole dies 5 x langsam

Als letzte Übung kannst du in den Unterarmstütz gehen. Du löst deine Knie nur 5 Zentimeter vom Boden weg und hältst dich in dieser Position so lange du kannst. 5 – 10 x

Zum Abschluss setzt du deinen Po auf deine Fersen ab und ziehst dich ganz lang nach vorne. Du kannst dich auch nach rechts und links leicht öffnen und unter deinen Armen zur Seite schauen.

Du kommst wieder auf die Beine, reckst und streckst dich nochmals nach oben, stehst vlt auf deine Fußballen und schüttelst dann deine Arme und Beine kräftig aus.

So für heute hast du es geschafft. Ich hoffe, die Übungen haben dir gut getan und wenn du nur einige machst, ist das auch in Ordnung.

 

Mach`s gut und bleibe Fit und gesund ;-)


Rückentraining Hals- und Brustwirbelsäule

Heute trainieren wir vor allem unsere Hals- und Brustwirbelsäule, dazu benötigt ihr einen Stuhl

Ich wünsche euch viel Spass bei den Übungen

Du stellst dich mit hüftbreit geöffneten, leicht nach aussen gestellten Beinen auf. Nun atmest du tief ein und führst beide Arme nach oben zur Decke. Mit deiner Ausatmung, beugst du deine Beine und führst die Arme nach unten und leicht nach hinten und kommst wieder in die Ausgangsposition. Diese Übung wiederholst du 10 – 20 x

Nun nimmst du dir einen Stuhl und setzt dich aufrecht drauf. Deine Beine sind hüftbreit aufgestellt. Pendle dich zwischen Rundrücken und Hohlkreuz ein, achte auf deine Beckenstellung. Du führst deine Schulterblätter nach hinten unten und spannst deine Gesäß- und Bauchmuskeln an. Atme tief und gleichmässig. Deine Wirbelsäule ist nun aktiv aufgerichtet.

Nun drückst du deine Beine aktiv in den Boden, spannst deine Bauch- und Gesäßmuskeln an, drückst deine Schultern tief und ziehst deinen Kopf nach oben. Dies dient der Wirbelsäulenstreckung.

Du kommst zur Ausgangshaltung und kreist deine Schultern einige Male nach vorne und nach hinten. Achte auf eine entspannte Kopf- und Nackenhaltung. Dann ziehst du deine Schultern mehrmals nach oben, später dann nach unten.

Als nächstes nimmst du deine Arme seitlich hinter deinen Po. Du drückst die Schulterblätter nach hinten unten und hältst die Position. Dann ziehst du deine Schultern nach vorne oben Richtung Nase und hältst. Achte darauf, dass dein Nacken lang gestreckt ist und dein Bauch und Po angespannt sind.

In der Position Arme seitl. hinten aufgestützt, kannst du nun deinen Po einige Male anheben und senken. Gerne darfst du auch den Po vor dem Stuhl auf und ab bewegen.

Danach legst du deine Daumen in die Achseln. Deine Ellbogen sind weit aussen. Nun kreist du deine Arme erst vorwärts, dann rückwärts, dabei werden deine Bewegungen immer größer und du bewegst deinen gesamten Schultergürtel.

Nun legst du deine Hände verschränkt hinter deinen Kopf. Du baust mit deinem Kopf einen Druck gegen deine Hände auf und löst diesen wieder auf. Der Druck soll aber nicht unangenehm sein.

Als nächstes nimmst du deine Arme weit zur Seite: T-Halte. Du drehst nun deine Arme so, dass abwechselnd die Handteller und die Handoberseite zur Decke zeigen. Dann beschreibst du kleine Armkreise, erst vor- dann rückwärts.

Du nimmst deine Arme gebeugt nach oben, ziehst deine Schultern nach hinten unten und stemmst nun mit den Händen eine gedachte Decke nach oben, hältst und lässt wieder los. Wiederhole diese Übung einige Male.

Dann drückst du deine Fersen in den Boden, spannst Bauch und Po an und nimmst deine Arme wieder gebeugt in Richtung Kopf. Nun drehst du deinen Oberkörper mehrmals langsam nach rechts und nach links.

Du nimmst deine Arme in die U-Halte und schiebst deine Brust weit nach vorne. Die Arme bleiben im U, die Ellbogen sinken nicht ab. Halten und wiederholen.

Zum Abschluss drückst du deine Handflächen vor der Brust gegeneinander, baust Spannung auf und lässt wieder los. Wiederholt dies 4 x

Gerne kannst du nun nochmals die 1. Übung machen und lockerst danach alle Gelenke indem du sie feste ausschüttelst.

 

Ich wünsche euch eine gute Woche


Übungen mit dem Stab

Bitte sucht euch für die heutige Stunde einen Stab oder Besenstiel.

 

Ihr nehmt den Stab quer vor eurem Körper und beginnt mit kleinen Schulterkreisen, die immer größer werden so dass ich mit eurem Rumpf auch Kreise beschreibt.

Dann schwingt ihr eure Arme mit dem Stab quer von rechts nach links um eure Körperachse. Lasst auch hier die Bewegung immer größer werden.

Nun lauft ihr durch die Wohnung, Garten … und führt die Arme hoch und ab. Werft den Stab oben auch mal leicht weg und fangt ihn wieder.

Nehmt den Stab wieder quer und geht paddelnd durch die Wohnung erst vor- und dann rückwärts – das Paddel und der Gang ;-)

Ihr steht und nehmt den Stab quer und führt ihn rhythmisch von der Brust nach vorne, zurück, nach oben, zurück …

Ihr schwingt mit dem Stab längs vor dem Körper diesen nach rechts und links, ihr übergebt ihn immer vor dem Körper. Die Bewegung ist so groß, dass ihr eure Brust weit öffnet.

Haltet den Stab quer in Brusthöhe vor euch, lass ihn los und fangt ihn auf – Reaktion!

Dasselbe macht ihr mit dem Stab längs mit der rechten Hand gehalten, im Wechsel dann mit links.

Haltet den Stab wieder quer vor der Brust. Nun drückt ihr ihn feste zusammen und danach zieht ihr ihn auseinander. Die Übungen einige Male wiederholen.

Nun stellt ihr euch hüftbreit auf und haltet den Stab mittig vor euch, ihr tippt mit den Zehenspitzen auf: vor + zurück, dann seitlich + zurück, dann nach hinten + zurück – jeweils 10 x erst rechts, dann links – Danach mit den Fersen                                                   

                                                                                                                 …

Ihr geht in eine leichte Kniebeuge, zieht den Nabel zur Wirbelsäule und haltet den Rücken mit Nacken gerade. Ihr führt den Stab mit gestreckten Armen von unten nach oben.

Dann führt ihr den Stab hinter die Schulterblätter und von hier hoch und ab.

Halte den Stab hinter deinem Kopf und drehe deinen Oberkörper von rechts nach links.                                                                                                                       

Deine rechte Hand hält den Stab längs vor deinem Körper. Du nimmst dein rechtes Bein und deinen linken Arm nach oben und bleibst in dieser Position. Nach einigen Sekunden machst du kleine Bewegungen hoch und zurück – Seitenwechsel – Achte auf ein stabiles Becken! Wiederhole das ganze mit schnellen Bewegungen.

Nimm den Stab nochmals quer hinter deinen Kopf. Neige dich nun aus der Taille abwechselnd nach rechts und links.

Du bleibst in der Neigung rechts und führst den Stab hoch und zurück. Achte auf deine stabile Mitte. Danach neigst du dich nach links und wiederholst die Übung.

Du nimmst den Stab längs hinter deinen Rücken. Dein rechter Arm fasst von oben, der linke von unten. Nun führst du deine Hände so dicht zueinander wie möglich – Seitenwechsel.

Zum Abschluss legst du deinen Stab vor dir ab und deine Hände auf deine Oberschenkel. Du rundest und bewegst deinen Rücken in alle Richtungen und mobilisierst und dehnst deine Wirbelsäule.

Strecke und dehne dich weit nach oben und schüttle dann deine Hände und Arme in der Abwärtsbewegung aus.

Fühle ihn dich hinein und wenn dir die Übungen gut tun, mache sie einfach 2 – 3 x in der Woche ;-)

 

Habt einen schönen Tag und bleibt gesund!


Ganzkörperprogramm

Erwärmung

  • Sucht euch eine Treppenstufe im Haus, vor dem Haus ...
  • Tippt abwechselnd die rechte und linke Zehenspitze auf, die Arme schiebt ihr auf Brusthöhe vor und zurück - 20 x
  • … mit der Ferse – 20 x
  • Das rechte Bein steigt die Stufe hoch, das linke Bein steigt hoch, das rechte Bein steigt ab, das linke Bein steigt ab und tippt nur auf, dann beginnt ihr mit links, die Arme nehmt ihr beim Hochsteigen zur Decke und beim Absteigen wieder runter – 20 x
  • Stellt euch seitlich mit dem rechten Bein neben die Treppenstufe, Standbein links, nehmt das rechte Bein hoch zur Stufe und tippt auf, wieder runter und auftippen – 20 x
  • Nun bleibt das rechte Bein Standbein und ihr führt das linke Bein zur Treppenstufe, leicht diagonal vor dem rechten Bein - 20 x / Seitenwechsel für beide Übungen
  • Nun macht ihr seitlich einen Schritt nach oben, tippt mit dem 2. Bein auf und wieder ab und auftippen – 20 x / Seitenwechsel

Hauptteil – du brauchst eine Unterlage

  • Beinkreise im 4Füßler-Stand: ihr habt die Ellbogen unter der Schulter, Knie unter der Hüfte, Blick gesenkt, hebt das rechte Bein an (Körper bildet eine Linie), nun malt ihr mit dem rechten Bein kleine Kreise – 20 x, danach mit links
  • Seitlicher Stütz: du legst dich seitlich auf die Matte, Ellbogen unter Schulter und drückst dich hoch (entweder auf den Füßen oder Knie), Körper bildet eine Linie, achte auf deine Hüftstellung – halte 3 x 20-30 Sek. / Seitenwechsel
  • Schulterbrücke: lege dich auf den Rücken, Beine anwinkeln, Arme seitl. neben dem Körper nahe den Füßen, drücke deinen Po nach oben, halte 3 x 20-30 Sek. Steigerung: Übung auf einem Bein
  • Hundreds: Rückenlage, Oberkörper leicht vom Boden weg anheben, Arme seitl. neben Körper anheben, Beine anwinkeln und dann 45 ° gestreckt vom Boden weg halten, nun pumpen beide Arme hoch und ab, bestenfalls 100 x ;-)
  • Beinheber: Rückenlage, drücke deinen Nabel gegen die Wirbelsäule, strecke die Beine hoch zur Decke, hebe mit deiner Bauchmuskelkraft deinen Po weg vom Boden 3 x 10 Impulse
  • Beinsenker: dieselbe Lage, führe das rechte Bein langsam zum Boden ab und wieder hoch 3 x 10 Einheiten / Seitenwechsel
  • Bergsteiger: dreh dich um in deine Stützposition (Hand oder Unterarm), stelle deine Füße auf, dein Körper bildet eine Linie, führe nun dein rechtes Knie zum rechten Ellbogen 20 x / Seitenwechsel
  • Nun führst du dein rechtes Knie zum linken Ellbogen 20 x / Seitenwechsel
  • Donkey Kicks: 4Füßler, hebe 1 Bein mit einem 90 ° Winkel an, führe das Bein in einer kleinen Bewegung aus der Hüfte hoch und ab 3 x 20 Einheiten / Seitenwechsel
  • Du bleibst im 4Füßler, nimmst deinen rechten Arm, führst ihn seitlich nach oben und blickst ihm nach 3 x 5 Einheiten, dann mit dem linken Arm
  • Pinkelnder Hund: du führst dein rechtes Bein angewinkelt aus der Hüfte nach oben und blickst ihm nach 3 x 5 Einheiten, dann mit dem linken Bein
  • Du begibst dich in Bauchlage, stellst deine Füße auf, Knie weg vom Boden. Deine Arme streckst du leicht vom Boden weg nach vorne und hebst die Brust leicht an, dein Nacken ist gestreckt. Nun führst du abwechselnd den linken und rechten Arm im Halbkreis zu den Beinen je Seite 10 x
  • Gleiche Ausgangsstellung, die Arme jedoch im U, Brust und Arme leicht anheben, nun führst du deine Schulterblätter zusammen und auseinander ! es wird kein W! 3 x 10 Sätze
  • Du begibst dich wieder in den 4Füßler-Stand und mobilisierst deinen Rücken (Katzenbuckel und Reitersitz) mehrmals
  • Danach dehnst du deinen Rücken indem du deinen Po auf die Fersen absetzt

Entspannung

  • Nun räkelst und streckst du dich ausgiebig, du entspannst in deiner Lieblingslage oder machst einfach das, was dir gut tut.

Übungsstunde mit dem Handtuch

  • Warmlaufen, Handtuch über einer Schulter, Waschlappen im Hosenbund
  • Waschlappen jeweils in der Hand zusammendrücken
  • Armschwingen, Waschlappen jeweils vorne übergeben
  • Lasso mit Handtuch rechts und links
  • Wir ziehen das Handtuch in Brusthöhe fest auseinander, rhythmisch und haltend, dann über unserem Kopf, dann hinter unserem Körper
  • Wir legen den Waschlappen vor uns ab, hoch, bücken + aufheben …
  • Wir legen das Handtuch mit Seitneigen neben den Beinen ab und heben es wieder auf, rechts und links im Wechsel
  • Wir geben den Waschlappen um unseren Körper, rechts- und linksherum
  • Wir fassen das Handtuch hinter dem Rücken, zuerst ist die rechte Hand oben, links unten und wir massieren den Rücken, dann andersherum
  • Wir falten das Handtuch zu einer Schlange, stehen darauf und halten das Gleichgewicht, dann schliessen wir unsere Augen, vlt heben wir noch ein Bein an … versucht, wie weit ihr kommt
  • Wir legen uns in Rückenlage, stellen die Beine an. Wir nehmen das Handtuch über den Kopf, kommen mit dem Oberkörper nach vorne und legen das Handtuch auf die Knie ab, zurück, hoch und das Handtuch wieder abholen …
  • Wir nehmen den Waschlappen, kommen mit dem Oberkörper hoch und wechseln ihn von rechts neben dem Körper zu links neben dem Körper (Russian Twist)
  • Drückt das Handtuch fest zw. den Knien zusammen, danach drückt ihr es mit Gegendruck von aussen gegen das rechte Knie, dann gegen das linke Knie
  • Wir gehen in den 4Füßler, strecken das rechte Bein und den linken Arm – Seitenwechsel
  • Wir legen uns ab, Füße aufstellen, Knie weg vom Boden, wir führen den rechten Arm zu den Beinen und wieder vor, übergeben den Waschlappen vorne und führen den linken Arm zu den Beinen (Halbkreise)
  • Zum Abschluss dehnt ihr euch nach Herzenslust ;-)

Fit mit SWR Sport

Die Bewegungsfreiheit ist in diesen Tagen stark eingeschränkt; Fitnessstudios, Rehazentren und Hallenbäder sind geschlossen. "Fit mit SWR Sport" bietet Sportübungen, die altersgerecht zugeschnitten sind.

Gemeinsam mit dem Altersmediziner Dr. Martin Runge (Esslingen) und der Fitnesstrainerin Gaby Peter (Schwäbischer Turnerbund) gibt es zehnminütige Einheiten, die die SWR Zuschauer direkt vom Sofa aus mitmachen können. Das Versprechen für echte Couchpotatoes: Es beginnt immer im Sitzen!

Video und Text wurden übernommen von:
Südwestrundfunk
Anstalt des öffentlichen Rechts
Neckarstraße 230
70190 Stuttgart
https://www.swr.de/sport/artikel-fitness-fit-mit-swr-sport-100.html


Übungsstunde mit einer Rolle Klopapier

  • Setzt die Rolle auf euren Kopf, richtet euch auf und ab durch die Wohnung
  • Gebt die Rolle um euren Körper herum, erst rechts, dann links
  • Schwingt die Arme vor und zurück und übergebt die Rolle vorne
  • Rechter Arm nach oben, in der Armbeuge abknicken, Rolle fallen lassen und mit der linken Hand versuchen zu fangen, dann andersherum
  • Rolle in der liegenden 8 um die Beine führen, werdet größer in der Bewegung
  • Rolle vorne in Händen halten und tiefe Kniebeugen machen
  • Rolle auf den rechten Fuß setzen und diesen bewegen, dann mit links
  • Versucht dieses mit geschlossenen Augen oder bewegt gegengleich den Arm
  • Ihr setzt euch ab, nehmt die Rolle zwischen die Füße, hebt diese an und stellt die Rolle immer wieder woanders ab und nehmt sie wieder auf
  • Beschreibt mit der Rolle mehrere stehende und liegende 8er
  • Bleibt mit angewinkelten Beinen sitzen und gebt die Rolle um euch herum, erst die eine Richtung, dann die andere
  • Nehmt die Rolle von einer Seite zur anderen und hebt eure Beine dabei an (Russian Twist)
  • Begebt euch in Rückenlage, nehmt die Rolle zw. die Knie und drückt diese feste zusammen
  • Nun rollt ihr euch immer wieder auf und versucht die Rolle zu berühren
  • Dreht euch in Bauchlage und geht in den Unterarmstütz, ihr bewegt das rechte Bein über die Rolle von rechts nach links, dann das linke Bein
  • Nehmt die Rolle zw. die Fußknöchel, Unterschenkel hoch zur Decke und hebt die Beine von der Hüfte an hoch
  • Liegestütz, vereinfacht auf Knien, bewegt die rechte Hand von links nach rechts über die Rolle, dann die linke Hand immer im Wechsel
  • Nach getaner Arbeit, legt ihr eine schöne Musik ein und entspannt

In Balance

Die Karten unten zeigen verschiedene Übungen zur ganzheitlichen Lockerung und Bewegungsförderung, die ganz einfach zuhause gemacht werden können.
Durch Klicken auf die Pfeile bzw. Wischen auf dem Handydisplay können neue Übungen angezeigt werden.

Die Ideen und Bilder wurden übernommen von

Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA)
Maarweg 149-161
50825 Köln
www.bzga.de
www.aelter-werden-in-balance.de
Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung ist eine Fachbehörde im
Geschäftsbereich des Bundesministeriums für Gesundheit.


Damit auch den Großen nicht langweilig wird...

Gemäß unseres Mottos „immer in Bewegung“ starten wir heute mit einem kleinen Mobilitätsprogramm, das ihr gerne vor den Turnübungen oder einfach mal zwischendurch machen könnt. So wird der Stoffwechsel angeregt, Gelenkflüssigkeit produziert, Energie bereit gestellt, die Muskulatur besser durchblutet und euer Kreislauf angeregt.

Legt eine fetzige Musik ein und startet:

Steht aufrecht mit hüftbreit geöffneten Beinen hin, hebt das Brustbein, zieht den Bauchnabel sanft nach innen und kreist die Schultern im Wechsel nach hinten unten – jede Schulter 20 – 30 x

Werdet mit der Bewegung immer größer bis ihr die gestreckten Arme wie eine Windmühle kreist. Denkt daran, die Schultern nach hinten unten zu ziehen – jeden Arm 20 – 30 x kreisen.

Nun zieht ihr eure Arme abwechselnd zur Decke. Führt einmal den Handrücken nach oben und das andere Mal die Handflächen zur Decke. Immer im Wechsel 20 – 30 x

Danach schwingt ihr die Arme um eure Längsachse nach rechts und nach links. Der ganze Körper folgt der Bewegung. Beginnt mit einer kleinen Bewegung und werdet immer größer – zu jeder Seite 20-30 x

Dann steht ihr in einer weit geöffneten Grätsche. Die Hände stützt ihr mit nach außen rotierten Händen auf den Oberschenkeln ab. Der Rücken ist gerade. Nun rundet ihr den Rücken so weit wie möglich. Wiederholt diese Übung 10 – 15 x

Als nächstes steht ihr mit hüftbreit geöffneten Beinen. Kreuzt ein Bein hinter das andere. Den gleichseitigen Arm streckt ihr zur Decke und federt den Rumpf leicht zur Seite. 10 – 15 x, dann wechselt ihr die Seite.

Und nun tanzt ihr einfach noch ein bisschen durch eure Wohnung, bezieht eure Partner und Kinder mit ein und habt Spass an der Bewegung.